Questão:
O que posso fazer para ajudar a aliviar a dor nas articulações dos dedos após escalar?
Reverend Gonzo
2012-01-25 21:12:05 UTC
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Depois de escalar por um tempo, minhas articulações dos dedos estão muito doloridas.

Há algo que eu possa fazer para aliviar essa dor?

Pare de usar essas preensões com um dedo! :-)
Eu realmente gosto da resposta de HorusKol. Mas, depois de uma longa escalada, você provavelmente sempre notará que seus dedos e antebraços doem. Isto é normal. O truque é estar ciente o suficiente para saber quando você está danificando seu corpo. Boa sorte!
Sete respostas:
#1
+21
HorusKol
2012-01-26 04:54:24 UTC
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Isso pode parecer um pouco estúpido - mas você pode estar segurando a pedra com muita força. Suas outras perguntas indicam que você pode ser novo na escalada e é comum que iniciantes cometam esse erro.

Primeiramente, você deve escalar com as pernas - empurrando seu peso para cima. As pernas estão acostumadas com o seu peso - os braços e as pontas dos dedos não. Se você mantiver as pernas firmes - especialmente se for capaz de endireitar a perna de modo que fique em pé através dos ossos e não se apoie em um joelho dobrado - então você só precisará usar as mãos para se equilibrar.

Obviamente, há momentos em que você realmente precisa agarrar com mais força e até mesmo puxar-se para cima em vez de empurrar, mas escalar é tanto um jogo de raciocínio quanto físico, e planejar seus movimentos ajuda muito a prevenir a fadiga e lesão.

Tratar dores nas articulações - compressas de gelo provavelmente ajudam. Também penso em tomar um antiinflamatório, como ibuprofeno ou aspirina (não ao mesmo tempo).

Concordo! Apenas uma nota: a ansiedade e o medo farão você se agarrar com mais força. É algo a ter em atenção, especialmente se estiver ao ar livre.
Não há razão para não tomar aspirina e ibuprofeno ao mesmo tempo se achar que ajuda (exagero para dedos doloridos, a menos que você tenha feito algo muito desagradável com seus tendões)
Ambos são da mesma família de medicamentos, e tomar doses completas dos dois ao mesmo tempo pode causar danos ao fígado.
#2
+20
Ann
2012-04-09 11:12:31 UTC
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Oh amigo, eu tenho percorrido essa estrada miserável assim como você. Vou lhe dizer o que acontece no final: inchaço do líquido sinovial nas articulações dos dedos (que, se não for reduzido, leva à artrite), esporões ósseos nos nós dos dedos e um ano fora da rocha. Mas aqui está a boa notícia: estou escalando feliz de novo e meus dedos não doem!

A dor nas articulações dos dedos que você está sentindo provavelmente se deve à posição da sua mão nas prensas. A maioria de nós tende a confiar na posição óssea do dedo em vez da força quando os apoios ficam pequenos e as paredes se projetam. Nós esmagamos as pontas dos nossos dedos na dobra, hiperestendemos a junta do primeiro dedo e hiper flexionamos a segunda, travando os ossos dos nossos dedos e criando uma mão em forma de garra muito doce que não se solta até que decidamos . Às vezes (culpado), vamos até envolver nosso polegar sobre a unha do dedo indicador para apertar ainda mais forte. Então certo, isso é muito ruim para suas mãos.

Se você pode se forçar, vá para a academia e escale, eu não estou brincando, nada além de 5.6s. Olhe para suas mãos em cada pegada e suba com a mão aberta: todas as juntas dos dedos devem ser dobradas aproximadamente na mesma proporção e nenhuma delas deve estar dobrada para trás. Isso o ajudará a treinar seus músculos para suportar a força em vez de suas articulações. Também o ajudará a retreinar o cérebro, pois agora a má técnica é o hábito. Assim que tiver o 5.6s, vá para o 5.7s e assim por diante. Preste atenção especial à posição da sua mão, pois seu peito fica nivelado com as mãos: é quando é muito fácil voltar aos maus hábitos.

Por último, apenas um pouco de simpatia. Treinar para uma boa posição das mãos é realmente uma droga. Também é uma pena que pareça haver muitos escaladores que conseguem escalar com as mãos em garra e nunca têm problemas com isso. De qualquer forma, boa sorte. Eu faria o que o pôster acima sugere enquanto isso e tomaria vitamina I e gelo. Tive sorte também com suplementos de glucosamina / condroitina / MSM durante o retreinamento.

`vamos até envolver nosso polegar sobre a primeira unha para apertar ainda mais forte. Certo, isso é muito ruim para as suas mãos. Um estudo disse que isso aumenta a força da pegada, mas * não * aumenta a probabilidade de lesão: https://www.researchgate.net/publication/47813503_The_Thumb_During_the_Crimp_Grip " adicionar o polegar à empunhadura de escalada possibilitou um aumento no desempenho da empunhadura ... as forças exercidas sob os dedos médio e anular não mudaram, o que levou à conclusão de que os riscos de patologia não são aumentados pelo crimpagem com a técnica do polegar. "
`ajudá-lo a treinar seus músculos para suportar a força em vez das articulações`. No entanto, não há músculos em seus dedos; são apenas maneiras diferentes de colocar força nos tendões?
#3
+8
DavidR
2012-12-20 03:35:53 UTC
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Descansar? Às vezes, esse tipo de dor pode ser um sinal de overtraining.

Na pergunta, o pôster não diz com que frequência ele escala, ou há quanto tempo ele está escalando, então é difícil formular uma recomendação exata.

Se você está apenas sentindo uma quantidade enorme de dor de baixo grau, tente reduzir o número de dias da semana que você escala. Tenho amigos que conseguem escalar com força 6 dias por semana, mas me arrisco a uma lesão se escalar (com força) mais de 3-4. Quando comecei a escalar, só conseguia escalar 2 ou 3 dias por semana.

Como outras pessoas disseram, aumentar a força da mão aberta ajudará a minimizar a frequência com que você precisa dobrar, mas isso pode ser uma mudança de longo prazo e, independentemente do seu nível de escalada, seu corpo ainda precisa de uma chance de se recuperar de treinos difíceis.

#4
+7
DudeOnRock
2012-12-19 11:26:39 UTC
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Agarrar-se a prendedores é o que causa dor nas articulações dos dedos. Esta é a partir do site da Metolius, onde eles fornecem instruções para o treinamento de hang-board:

"Evite usar crimpagem ou alças de aperto. Um aspecto muito importante em relação a qualquer suporte é como você se apega a ele. É extremamente importante que você não use qualquer tipo de técnica de apego regularmente. "

Muitas vezes ouvi dizer que usar uma técnica de mão aberta também treina a força de aperto, enquanto o inverso não é verdade, o aperto não fortalece a força de aperto com a mão aberta (usada para segurar slopers. ) Eu diria, evite qualquer coisa que se assemelhe a crimpagem durante o treinamento e guarde isso para quando estiver trabalhando em um projeto.

#5
+4
Heather Vandegrift
2014-10-07 06:24:06 UTC
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Encontre um bom massagista de tecidos profundos, especializado em coisas como túnel do carpo, cotovelo de tenista e síndrome do desfiladeiro torácico; alguém que conhece os músculos bem o suficiente para lidar com essas questões, os conhecerá bem o suficiente para massagear os músculos de um alpinista. Apenas esteja preparado para doer um pouco; assim como todos os outros músculos, os minúsculos músculos dos dedos podem ter ácido lático acumulado dentro deles, e tirar isso pode doer como um louco! Mas o alívio que você sente após uma boa sessão de despojamento das mãos e armas de fogo vale a pena a dor temporária!

"Os dedos não contêm músculos (exceto [os dos folículos pilosos]). Os músculos que movem as articulações dos dedos estão na palma da mão e no antebraço. Os tendões longos que geram movimento dos músculos do antebraço podem ser observados se movendo sob a pele no pulso e nas costas da mão. " https://en.wikipedia.org/wiki/Finger#Muscles
#6
+4
Kyle
2015-01-11 09:06:28 UTC
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Sim, pare de subir. Seus tecidos conjuntivos não estão prontos para isso. Repouso ativo (escalada fácil / treinamento fácil) e reabilitação / pré-reabilitação para seus dedos, pulsos, antebraços e parte superior do corpo em geral ajudará.

Veja desta forma, há quanto tempo você teve a lesão / sentindo dor, você precisará descansar e reabilitar suas articulações / tecido conjuntivo pela mesma quantidade de tempo até que esteja de volta ao normal. Por exemplo, se você se machucou por 8 semanas, então terá que descansar e se recuperar por 8 semanas para voltar à posição neutra (antes de se machucar) antes mesmo de começar a aumentar sua força. O tecido conjuntivo leva muito tempo para cicatrizar (cerca de 10 vezes mais que o músculo). Não é divertido, mas você apenas tem que ser paciente, consistente e não apressar, caso contrário, você apenas permanecerá ferido, será incapaz de treinar de maneira ideal e possivelmente piorará até chegar ao ponto em que você se tornará permanente danos.

A maioria das pessoas dirá apenas escalar menos ou escalar rotas menos intensas, mas isso não é suficiente. Tem que ser abrangente. Nós lidamos com as mesmas coisas na ginástica. Demora anos para desenvolver não apenas nossas habilidades, mas a força de TODOS os nossos tecidos (músculos, ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, etc.). É por isso que coisas apressadas como o treinamento cruzado de ferro podem causar lesões. Os músculos podem ser fortes o suficiente para isso, mas os tecidos conjuntivos não, e é aí que você encontra problemas. Não deve doer depois de escalar. Se estiver, você ainda não está pronto para isso e precisa recuar e começar de novo. Isso não significa que seu treinamento e escalada devam ser fáceis, mas há uma linha enorme entre se esforçar e se machucar.

Tenha isso em mente.

#7
+2
Vulcanlovegrip
2017-06-24 13:24:44 UTC
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Eu descobri que fazer 4 semanas na academia de escalada seguidas por 10 dias na academia normal reduziu minhas lesões e melhorou outros aspectos da minha escalada, também postura, cardio e flexibilidade.

Os 10 os dias em que me concentro são 3-4-3 3 dias, todos os exercícios aeróbicos e pliométricos das pernas. 4 dias concentrando-se em pesos mais pesados ​​em músculos maiores e usando bolas de lápis-lazúli como empunhaduras para as repetições leves e altas das máquinas. Em seguida, 3 dias de boxe, cardio ou coisas de peso corporal.

Quando volto a escalar, sinto-me revigorado mental e fisicamente. Não estou dizendo que é a melhor maneira, mas para mim, quando chegar à semana 3 do meu bloqueio de treinamento e meus dedos doerem, posso me concentrar em uma certa quantidade de dias até meu descanso ativo.

todos os seus dedos ou apenas um (normalmente o dedo anular para mim) que dói? São as juntas ou melindros ressecados que lhe causam problemas? Boa sorte para descobrir o que funciona para você.


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